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登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等

  你想去徒步,想领略大自然的千变万化,想跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌,却不知如何节省自己的体能、如何正确呼吸。那就不能急于求成,跟随小编一起了解徒步的基本知识哦~~

  徒步是一个运动时间长且需要背负个人生活用品的运动,如果长时间在上下坡道路上行走,马上就会气喘吁吁。

  建议新手以平常步行速度的一半进行,采用小步伐。悠闲散步般的前行。徒步行走不单是腿部运动,而是全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏。

  上坡道就已经觉得累的初学者,大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山,而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对于,登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动,会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走,全身肌肉就会得到很好的参与活动。

  登山初学者常见错误为,拖沓着鞋子或用懒散的方式登山。这种方式走山路,身体很难取得平衡,容易提到东西而跌倒。

  因此,身体为了徒步中取得平衡,要用多余的肌肉撑住,反而更容易觉得疲劳。为了避免这种情况,要抬起脚,小步伐,一步一步踩稳慢慢走!

  步行姿势:头、腰、脚保持在同一条重力线上,并经常把这条线当作身体的轴心来移动行走。

  将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡,此时肩膀不要用力,步行的重心要从后脚转为前脚,重心平稳,身体保持在同一条重力线、全脚掌,稳踏步

  最好的行走速度是走而不喘,尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳=(180-年龄)X60-70%。背部肩沉背挺,全脚掌触地,踏稳脚步再移动重心,尽量保持匀速。

  很多山友登山徒步腿肚会肌肉抽筋,可能是登山徒步时脚掌踏出没有全脚掌着地,或者选择全脚掌着地,刚好踏在凹凸不平的面上,没有选择好踏点,脚掌踏在小石头上,失去重心要比平时多花四倍的力量来重新平衡身体重心。“浪费”的力气在平衡身体过程中,是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

  下行比膝盖略高的台阶地、或是斜坡上露出很大的高度落差坡度时,严禁突然往下弹跳,切记!!!跳着下,不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步伐是利用边上树根类的植物紧紧抓住,稳住身体重心放脚上使自己安全着地,或者坐在地上慢慢滑下去着地。

  遇到较斜的上坡道时,脚要采外八字,即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡上试试就很容易得知,若直接将整个脚踩在上斜坡时,脚尖比脚后跟还高的位置,所以脚踝弯曲而无法匀整协调稳定。相反地,如果对着斜面打开脚尖,把脚往横着踩,脚尖与脚踝变成几乎同一个高度,因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

  请谨慎下坡,即使是缓坡,下坡时也可能会有跌倒的危险,所以一定要一步一步用小碎步行走。下雨过后的路面特别湿滑,更容易滑到,更需要小心。步伐要比上坡时小一些,如果小步走,就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡,防止跌倒。

  山地下行时,身体重心不要关注前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚,会造成前脚负担很大(也是造成膝盖疼痛的原因之一),很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。

  徒步前花较少的时间做准备运动,让肺部预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心脏有一个运动的适应过程,这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。

  刚开始登山徒步,不要逞强赶速度。徒步要花很长的时间,是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶,所以开始就急于快速赶路象跑步一样,用这种方式的人,休息次数多,后半段路程不仅速度减缓,有的甚至已累到走不动。

  刚开始时,速度稍微放慢点,让身体有一个适应过程,刚开始的30分钟内,都要给队伍一个休息调整时间,队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

  登山徒步的休息方法,分小休息与长休息。目的都只有一个:防止疲劳,让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。

  徒步大多采用步行40-50分钟、休息10-15分钟的方式;建议初学者采步行20-25分钟、休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然,另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变,灵活分配休息时间。即使走不到15分钟,看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

  最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地完成更远路程,减少疲劳的感觉,把体力保存到最后是很有必要的。但是,如果休息次数如果太过频繁,不知什么时候才会到达目的地,这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节奏与休息的步调,请认真记录自己的步行时间,掌握个人的行走节奏。

  通常登山徒步过程中的小休息,以3-5分钟内比较适宜,以站着休息为止,调整节奏与呼吸,可以就这个时间补充下行动粮食及水分。还可以等下其他的队员。

  长时间的休息,可以卸下背包,站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体,让身体充分休息。怎么舒服怎么来,哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方,以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确,不仅无法充分休息,一旦气温下降,容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息,坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方,让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉,肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时,也一样容易导致肌肉抽筋。

  休息中可以做很多事,例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息时采取主动休息的方法,主动做伸展运动,伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花10-15秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。

  通常户外团队活动,都有一名正领队,2名以上副领队。所有队员最快不能领队,也不要落后于后面的收队。

  前面领队,除了要经常注意步行速度外,若发现队员跟不上来,就要减速慢行,遇到前方有大岩石难以前行时,要寻找迂回的路线,所以他也是担任探路的人。

  为了不让成员走得七零八乱,从开始走到终点为止,全队要整齐行动。切记!在山中严禁独自擅自行动!!如果单独行动,容易在途中迷路而与队友难以会合,不仅带给队友麻烦,严重者甚至遭到山难。事实上,团体成员分散也是造成很多户外事故的主要原因之一。

  后队收队,通常是整个队伍行走能力最强的队员,他要按照整个团队的行走节凑来协调步伐。收队不能让任何一名队员落后在你的后面!

徒步登山 2018-10-23